W pierwszej kolejności musimy sobie odpowiedzieć na pytanie w jaki sposób chcielibyśmy schudnąć i w jakim czasie. Kluczowa jest też długość samego treningu oraz częstotliwość w ciągu tygodnia. Abyśmy mogli mówić o jakichkolwiek efektach musimy się liczyć z treningiem min. 3-4 razy w tygodniu i trwającym minimum 30 minut.

Jak dobrać odpowiedni dla siebie rodzaj treningu?

W sporcie, jak w życiu, aby coś zmienić należy wykonać rachunek sumienia, przeanalizować skrupulatnie dotychczasowy tryb życia i zastanowić się, które aspekty wpływają pozytywnie i przybliżają nas do osiągnięcia celu, a które wręcz przeciwnie. Te drugie powinno się stopniowo eliminiować lub ograniczać. Każdy z pewnością wie, że lepszy jest krótki spacer zamiast windy, a dojazd do pracy rowerem będzie o niebo lepszy niż samochodem (pod warunkiem, że nie występują ku temu przeszkody).

Aby dobrać odpowiedni typ treningu warto zastanowić się czy preferuje się ćwiczenia aerobowe (długotrwałe, dotleniające mięśnie), często potocznie nazywane “cardio” czy wręcz przeciwnie, te wykonywane z obciążeniem, siłowe. Zaletą pierwszych jest ich większy wpływ na wytrzymałość długodystansową, kondycję, większość kalorii spalana jest w czasie rzeczywistym. Aby ćwiczenia aerobowe były efektywne, powinno się je wykonywać co najmniej pół godziny, ponieważ przez pierwsze 20 minut treningu spalane są węglowodany, a później tłuszcze. Bardzo istotny jest także pomiar tętna, gdyż najbardziej intensywne spalanie zachodzi przy osiągnięciu 60-70% maksymalnego tętna. Tętno to można obliczyć za pomocą wzoru HR_max= 208 – 0,7 x wiek.

Treningi siłowe nie spalają aż tyle kalorii podczas pojedynczego treningu, ale wraz ze wzrostem masy mięśniowej, spalamy więcej kalorii będąc w stanie spoczynku. W celu utrzymania się przy życiu organizm wydatkuje około 12 kcal dziennie na każdy kilogram mięśni, dla kilograma tłuszczu jest to tylko 4 kcal. Zatem można stwierdzić, że łatwiej jest osiągnąć pewien poziom masy mięśniowej niż praktykować cały czas trening aerobowy.

Plan treningowy na schudnięcie siłownia

W pierwszej kolejności, przed rozpoczęciem właściwego treningu, warto rozgrzać całe ciało. Rozgrzewka powinna zająć minimum kilka minut, w czasie których rozruszamy wszystkie ważniejsze mięśnie. Można rozpocząć od krążenia bioder, skłonów, wymachów nogami lub spokojnego podskakiwania. Wskazane jest także uruchomienie barków, wymachy, krążenie nadgarstków, a także umiarkowane ruchy głową.

Trening właściwy może obejmować:

• trening aerobowy (bieganie, jazdę na rowerze stacjonarnym lub orbitrek)
• trening siłowy,
• trening funkcjonalny;
• rozciąganie, joga, stretching.

Osoby początkujące lub po dłuższej przerwie powinny powoli zwiększać poziom aktywności, zaczynając od akceptowalnego dla siebie poziomu. Wykonanie katorżniczego treningu może jedynie odstraszyć i zniechęcić do dalszej regularnej aktywności. Wskazany jest trucht lub marszobieg. Czas trwania treningu to przynajmniej 30-40 minut. Po około godzinie organizm spala około 600 kcal, w przypadku marszobiegu – 500 kcal. Trening cardio nie wyklucza możliwości zastosowania ćwiczeń anareobowych – pompek, przysiadów, brzuszków. Po każdej aktywności dobrze jest zadbać o rozluźnienie napiętych partii mięśniowych, aby zniwelować ryzyko kontuzji i zmniejszyć dolegliwości w przypadku zakwasów.

Badania dowodzą, że skuteczniejsze jest wykonanie w pierwszej kolejności ćwiczeń siłowych i przeznaczenie ostatnich 20-30 minut na ćwiczenia aerobowe. Spośród ćwiczeń siłowych można wybrać dowolny model (FBW, Push Pull, Push Pull Legs, Split) lub wykorzystać swoje znane i lubiane. Warto też skonsultować się ze specjalistą, który dobierze odpowiedni trening do naszych potrzeb i możliwości, a także skontroluje w trakcie ćwiczeń. Nie ma znaczenia, którą aktywność wybierzemy, liczy się nasza determinacja i chęć utrzymania dobrego nawyku.