Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla dziewczyn – plan treningowy

Ćwiczenia

Sezon plażowy coraz bliżej, a co za tym idzie każdej z nas marzy się piękny, płaski brzuch. Jeżeli chodzenie na siłownie to dla Ciebie żadna frajda to nic straconego – jest rozwiązanie tego problemu. Dobre rezultaty osiągniesz trenując również w domu. Przedstawię Ci kilka planów treningowych, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Pamiętaj jednak, że nie ma idealnego planu dla wszystkich więc, gdy czujesz jakiś dyskomfort lub ból innych części ciała niż mięśnie brzucha, zamień to ćwiczenie na inne. Staraj się ćwiczyć od 2 do 3 razy w tygodniu. Dodaj ten trening do swojego codziennego planu treningowego. Po miesiącu możesz zwiększyć częstotliwość i ilość powtórzeń.

Po pierwsze – zacznij od rozgrzewki

Zacznij od krótkiej rozgrzewki całego ciała, a w szczególności brzucha, która podniesie Twoje tętno i przygotuje organizm do większego wysiłku. Nie pomijaj tego elementu, gdyż może skończyć się to kontuzją. Oddychaj głęboko i spokojnie, skup się na ćwiczeniach, które wykonujesz aby w trening właściwy wejść już całkowicie skupiona. Podczas rozgrzewki możesz postawić na rozciąganie dynamiczne lub lekkie cardio. Ja polecam połączyć te dwa elementy dla najlepszych rezultatów. Możesz także użyć skakanki lub gum oporowych. Pamiętaj, zimy mięsień, nigdy nie będzie tak produktywny jak ten rozgrzany.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn plan

Plan 1.

Staraj się wykonywać od 12 do 15 powtórzeń w serii. Zrób od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia. Przerwa między seriami powinna wynosić od 1,5 do 2 min, a między kolejnymi ćwiczeniami od 3 do 4 minut. Jeżeli nie wiesz w jaki sposób wykonać ćwiczenie, sprawdź to na YouTube przed rozpoczęciem treningu. Podane będą angielskie nazwy ćwiczeń, gdyż nie ma ich dokładnych tłumaczeń w języku Polskim.

• Double Crunch

• V – up

• Leg pull – in knee-up

• Flutter kicks

• Mountain clibers

Plan 2.

Staraj się wykonywać od 12 do 15 powtórzeń w serii. Zrób od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia. Przerwa między seriami powinna wynosić od 1,5 do 2 min, a między kolejnymi ćwiczeniami od 3 do 4 minut. Jeżeli nie wiesz w jaki sposób wykonać ćwiczenie, sprawdź to na YouTube przed rozpoczęciem treningu. Niektóre nazwy ćwiczeń podane będą w języku angielskim, gdyż nie ma ich dokładnych tłumaczeń w języku Polskim.

• Zwykłe brzuszki

• High crunches

• Deska (plank) – tutaj wyjątek, ćwiczenie wykonuj od 30 do 45 sekund w każdej serii

• Plank boczny – od 30 do 45 sekund w każdej serii

• Russian twists – można użyć obciążenia, na przykład butelki z wodą

Plan 3.

Staraj się wykonywać od 12 do 15 powtórzeń w serii. Zrób od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia. Przerwa między seriami powinna wynosić od 1,5 do 2 min, a między kolejnymi ćwiczeniami od 3 do 4 minut. Jeżeli nie wiesz w jaki sposób wykonać ćwiczenie, sprawdź to na YouTube przed rozpoczęciem treningu. Niektóre nazwy ćwiczeń podane będą w języku angielskim, gdyż nie ma ich dokładnych tłumaczeń w języku Polskim.

• Reverse curches

• Rowerek (na leżąco)

• Scyzoryk

• Unoszenie prostych nóg

• Butt ups

Po treningu

Po treningu wykonaj 5-minutowe rozciąganie statyczne. Zmniejszy to napięcie w mięśniach i zrelaksuje Twoje ciało. Jest to również ważny element regeneracji. Dodatkowo zredukuje obolałość mięśniową w następnym dniu po treningu.

Podsumowanie

Podane wyżej plany są tylko przykładowe. Warto zmodyfikować je pod swoje potrzeby, jednak odradzam zbyt częste wykonywanie ćwiczenia russian twist, gdyż mogą one nadmiernie rozbudować mięśnie skośne brzucha co spowoduje, że nasza talia będzie większa na czym raczej nam kobietom nie zależy. Mimo wszystko nie można pominąć tego ćwiczenia, gdyż zrównoważony rozwój mięśni na całym ciele to podstawa. Nie możemy zostawić tzw. skosów zupełnie osłabionych bez żadnego trenignu. A teraz ruszaj na trening bez żadnych wymówek. Wszystko w Twoich rękach. Idealny czas nigdy nie nadejdzie!

 

Ćwiczenia
Podstawowe wyposażenie każdego judoki – co zabrać na trening?

Czym jest Judo? Judo to tradycyjna japońska sztuka walki, która zyskała światowe uznanie zarówno jako sport olimpijski, jak i forma samodoskonalenia. Stworzone przez Jigoro Kano w 1882 roku, judo opiera się na zasadach maksymalnej efektywności i wzajemnego dobra. “Ju” oznacza łagodność, a “do” – drogę, co idealnie oddaje filozofię tej …

Ćwiczenia
Jak wygląda trening z trenerem personalnym i kiedy ma sens?

Trener personalny Mokotów to osoba, która układa dla swoich klientów indywidualne plany treningowe oraz diety i pomaga uzyskać założone cele. Założeń może być tak wiele, jak wiele osób, które rozpoczynają drogę treningową – zgubienie nadmiaru kilogramów, wyrzeźbienie partii mięśni, poprawa kondycji czy utrzymanie zbudowanej formy fizycznej. Trener personalny Mokotów patrzy na …

Ćwiczenia
Co na pośladki? Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać

Co na pośladki? Podobne pytanie zadaje sobie wiele kobiet, które marzą o jędrnych i zgrabnych pośladkach. To właśnie one często są celem pań zaczynających swoją przygodę z pracą nad wyglądem swojej sylwetki. Warto postawić na odpowiednie ćwiczenia na pośladki, dzięki którym osiągniesz zamierzony cel – oczywiście pod warunkiem, że połączysz …