Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla dziewczyn – plan treningowy

Ćwiczenia

Sezon plażowy coraz bliżej, a co za tym idzie każdej z nas marzy się piękny, płaski brzuch. Jeżeli chodzenie na siłownie to dla Ciebie żadna frajda to nic straconego – jest rozwiązanie tego problemu. Dobre rezultaty osiągniesz trenując również w domu. Przedstawię Ci kilka planów treningowych, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Pamiętaj jednak, że nie ma idealnego planu dla wszstkich więc, gdy czujesz jakiś dyskomfort lub ból innych części ciała niż mięśnie brzucha, zamień to ćwiczenie na inne. Staraj się ćwiczyć od 2 do 3 razy w tygodniu. Dodaj ten trening do swojego codziennego planu treningowego. Po miesiącu możesz zwiększyć częstotliwość i ilość powtórzeń.

Po pierwsze – zacznij od rozgrzewki

Zacznij od krótkiej rozgrzewki całego ciała, a w szczególności brzucha, która podniesie Twoje tento i przygotuje organizm do większego wysiłku. Nie pomijaj tego elementu, gdyż może skończyć się to kontuzją. Oddychaj głęboko i spokojnie, skup się na ćwiczeniach, które wykonujesz aby w trening właściwy wejść już całkowicie skupiona. Podczas rozgrzewki możesz postawić na rozciąganie dynamiczne lub lekkie cardio. Ja polecam połączyć te dwa elementy dla najlepszych rezultatów. Możesz także użyć skakanki lub gum oporowych. Pamiętaj, zimy mięsień, nigdy nie będzie tak produktywny jak ten rozgrzany.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn plan

Plan 1.

Staraj się wykonywać od 12 do 15 powtórzeń w serii. Zrób od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia. Przerwa między seriami powinna wynosić od 1,5 do 2 min, a między kolejnymi ćwiczeniami od 3 do 4 minut. Jeżeli nie wiesz w jaki sposób wykonać ćwiczenie, sprawdź to na YouTube przed rozpoczęciem treningu. Podane będą angielskie nazwy ćwiczeń, gdyż nie ma ich dokładnych tłumaczeń w języku Polskim.

• Double Crunch

• V – up

• Leg pull – in knee-up

• Flutter kicks

• Mountain clibers

Plan 2.

Staraj się wykonywać od 12 do 15 powtórzeń w serii. Zrób od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia. Przerwa między seriami powinna wynosić od 1,5 do 2 min, a między kolejnymi ćwiczeniami od 3 do 4 minut. Jeżeli nie wiesz w jaki sposób wykonać ćwiczenie, sprawdź to na YouTube przed rozpoczęciem treningu. Niektóre nazwy ćwiczeń podane będą w języku angielskim, gdyż nie ma ich dokładnych tłumaczeń w języku Polskim.

• Zwykłe brzuszki

• High crunches

• Deska (plank) – tutaj wyjątek, ćwiczenie wykonuj od 30 do 45 sekund w każdej serii

• Plank boczny – od 30 do 45 sekund w każdej serii

• Russian twists – można użyć obciążenia, na przykład butelki z wodą

Plan 3.

Staraj się wykonywać od 12 do 15 powtórzeń w serii. Zrób od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia. Przerwa między seriami powinna wynosić od 1,5 do 2 min, a między kolejnymi ćwiczeniami od 3 do 4 minut. Jeżeli nie wiesz w jaki sposób wykonać ćwiczenie, sprawdź to na YouTube przed rozpoczęciem treningu. Niektóre nazwy ćwiczeń podane będą w języku angielskim, gdyż nie ma ich dokładnych tłumaczeń w języku Polskim.

• Reverse curches

• Rowerek (na leżąco)

• Scyzoryk

• Unoszenie prostych nóg

• Butt ups

Po treningu

Po treningu wykonaj 5-minutowe rozciąganie statyczne. Zmniejszy to napięcie w mięśniach i zrelaksuje Twoje ciało. Jest to również ważny element regeneracji. Dodatkowo zredukuje obolałość mięśniową w następnym dniu po treningu.

Podsumowanie

Podane wyżej plany są tylko przykładowe. Warto zmodyfikować je pod swoje potrzeby, jednak odradzam zbyt częste wykonywanie ćwiczenia russian twist, gdyż mogą one nadmiernie rozbudować mięśnie skośne brzucha co spowoduje, że nasza talia będzie większa na czym raczej nam kobietom nie zależy. Mimo wszystko nie można pominąć tego ćwiczenia, gdyż zrównoważony rozwój mięśni na całym ciele to podstawa. Nie możemy zostawić tzw. skosów zupełnie osłabionych bez żadnego trenignu. A teraz ruszaj na trening bez żadnych wymówek. Wszystko w Twoich rękach. Idealny czas nigdy nie nadejdzie!

 

Ćwiczenia
Trening siłowy w domu dla pań

Wiele kobiet (i nie tylko) wątpi w to, że dobry trening może być wykonany zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Tak naprawdę liczy się tylko i wyłącznie podstawowa wiedza i samodyscyplina. W zależności od preferowanego rodzaju treningu, specjalistyczny sprzęt jest wymagany, bądź nie. Nie mają znaczenia także markowe …

Ćwiczenia
Jak mieć dobrą formę, pracując przy biurku? 3 kluczowe zasady.

Praca biurowa z pewnością nie jest dla każdego- niektórzy z nas po prostu wolą ruch, albo zbyt szybko męczą się, wykonując pracę umysłową. Ci, którzy wybrali jednak ten sposób zarabiania na życie, muszą pamiętać, że sprzyja on nadwadze i chorobom układu krążenia, więc warto podjąć pewne kroki, by do tego …

Ćwiczenia
5 kroków do smukłej sylwetki w czasach iziloacji!

Aktualna sytuacja związana z zagrożeniem koronawirusem wywróciła życie wielu ludzi do góry nogami. Siedzimy w domu, mniej się ruszamy i częściej sięgamy po jedzenie, nawet w momentach, kiedy nie jesteśmy głodni. Te czynniki mogą negatywnie wpłynąć na naszą sylwetkę. Jak tego uniknąć? Przedstawiamy 5 kroków, dzięki którym dowiesz się, jak …