Czy warto robić pompki?

Wiele osób z pewnością zastanawia się czy pompki coś dają i czy powinno się wykonywać to ćwiczenie, żeby schudnąć, ujędrnić sylwetkę lub wzmocnić pewne partie mięśni. Ostatnimi czasy w sieci krąży sporo informacji, że regularne ćwiczenie brzuszów nie sprawi, że nasza sylwetka będzie szczupła a talia węższa, więc może pompki to też przeżytek?

Biorąc pod uwagę liczbę zaangażowanych grup mięśniowych podzas wykonywania tego ćwiczenia można od razu stwierdzić, że sytuacja w tym wypadku ma się nieco inaczej. Przy pompkach pracują mięśnie klatki piersiowej, ramion czy grzbietu, a także szereg mięśni głębokich odpowiedzialnych za utrzymanie odpowiedniej postawy. Filarem tego ćwiczenia jest zadbanie o poprawną pozycję, która to wymaga z kolei zaangażowania mięśni brzuch-a oraz nóg.

Jak poprawnie wykonywać pompki?

Aby móc cieszyć się efektami płynącymi z wykonywania tego ćwiczenia, należy na wstępie zadbać o poprawne wykonanie. Pierwszym krokiem jest ustawienie ciała w pozycji podporu przodem z rękami rozstawionymi na wysokości klatki piersiowej po obu stronach ciała. Ręce powinny być ułożone mniej więcej na szerokości barków. W drugiej kolejności należy przenieść ciężar na ręce, odrywając kolana od podłoża, lecz nie zapominając o usztywnieniu korpusu i zachowaniu jednej linii (plecy nie mogą być wklęsłe). Oczywiście istnieje wiele rodzajów pompek, które to różnią się ułożeniem rąk (pompki szerokie) i dłoni (pompki diamentowe), a także nóg – mogą być zgięte w kolanach (polecane na początku przygody z pompkami) lub ułożone na podwyższeniu. Dla osób, które szukają dodatkowych wrażeń dostępne są też pompki na niestabilnym podłożu (wymagąją nieco większych umiejętności i koordynacji). Wraz z poprawą kondycji można spróbować trudniejszych wersji tego ćwiczenia, są to m.in. pompki z obciążeniem, unoszeniem nogi czy klaśnięciem. Można też użyć dodatkowych sprzętów – poręczy, taśm TRX czy odważnika Kettlebell.

Mniej wtajemniczeni mogą zacząć od pompek przy ścianie, wykonywanych w pozycji pochylonej, dbając o technikę oraz wzmacniając sukcesywnie odpowiednie partie mięśniowe. Dalszym krokiem mogą być pompki damskie, czyli z podporem na kolanach, a nie stopach. Pomagają ustawić ciało w odpowiedniej pozycji i wykonać więcej pompek aniżeli w przypadku standardowego ułożenia. Po osiągnięciu pułapu kilkudziesięciu pompek damskich możemy przejść do zwykłych pompek, a w następnie innych wariacji tego ćwiczenia.

Warunki do ćwiczenia

Tak naprawdę to ćwiczenie nie posiada większych wymagań, ani do sprzętów i ubioru, ani do miejsca czy czasu. Już po krótkiej rozgrzewce ciało jest gotowe do wykonania ćwiczenia, a nawet kilka minut dziennie przekłada się na super rezultaty.

Efekty regularnego wykonywania pompek

Spośród efektów natury wizualnej, takich jak zarysowanie i zmiana proporcji sylwetki, jesteśmy w stanie osiągnąć pewne drobniejsze korzyści. Wykonując wąskie pompki mamy  szansę pozbyć się tkanki tłuszczowej z tylnej części ramion, co pozwoli je widocznie wysmuklić. Z kolei szerokie pompki przyczyniają się do podniesienia biustu, gdyż rozbudowują mięśnie piersiowe (większy i mniejszy). Mając na uwadze efekty zdrowotne, przeciwdziałamy bólowi pleców (zwłaszcza jeśli chodzi o odcinek lędźwiowy), chronimy narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami wzmacniając mięśnie, a także jesteśmy w stanie uniknąć kontuzji w trakcie uprawiania sportu lub zwykłych codziennych czynności.  Dodatkowo dzięki zaangażowaniu mięśni międzyżebrowych i pasa barkowego możemy wpłynąć pozytywnie na mechanikę oddychania. Co ciekawe, nie tylko mięśnie czerpią korzyści z tego ćwiczenia, lepiej pracuje także układ sercowo-naczyniowy. W przypadku wykonywania 40 pompek dziennie (jednorazowo) zmniejszamy ryzyko zawału serca, niewydolności krążeniowo-oddechowej oraz innych problemów kardiologicznych w czasie najbliższych 10 lat.