Trening siłowy w domu dla pań

Ćwiczenia

Wiele kobiet (i nie tylko) wątpi w to, że dobry trening może być wykonany zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Tak naprawdę liczy się tylko i wyłącznie podstawowa wiedza i samodyscyplina. W zależności od preferowanego rodzaju treningu, specjalistyczny sprzęt jest wymagany, bądź nie. Nie mają znaczenia także markowe ubrania, bo to Ty masz się czuć w nich wyjątkowo i swobodnie. Nikt nie zauważy, że dresy są przetarte lub niemodne.

Nowicjuszki

Największe efekty treningów pojawiają się na początku, będzie to idealnym motywatorem do dalszych zmian i wytrwałości w postanowieniach. Później, w miarę wykształcania u siebie nawyku (pomimo gorszych dni i “nie chce mi się”), trening będzie czymś oczywistym i pół godziny zleci szybciej niż zdążysz zauważyć. Warto pamiętać, żeby wraz z progresowaniem własnego organizmu, zwiększać także liczbę powtórzeń i obciążenie.

Co najważniejsze – nie zmuszaj się do godzinnych treningów na samym początku przygody z treningiem siłowym, tylko dlatego, że takie filmiki dostępne są w Internecie. Zacznij od czegoś prostego, co będziesz w stanie wykonać i zadbaj o prawidłową technikę. Na kolejnych treningach możesz stopniowo zwiększać poziom wykonywanego ćwiczenia, modyfikować je.

Jak sobie poradzić bez sprzętu?

Do wyboru jest kilka podstawowych ćwiczeń, które można wykonywać w wielu wersjach.

Deska

  • Popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha – mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne,
  • Angażuje mięśnie przepony oraz mięśnie dna miednicy,
  • Nie obciąża kręgosłupa (pod warunkiem poprawnego wykonywania).

Pompki na kolanach

  • W pompkach najbardziej zangażowane są mięśnie klatki piersiowej, barków, triceps,
  • Pozwalają wyeksponować biust, a także wyszczuplić ramiona,
  • Wpływają na mięśnie głębokie, stabilizujące całe ciało.

Przysiady

  • Popularne ćwiczenie na nogi i pośladki,
  • Ćwiczenie należy wykonywać na pełnych stopach, mieć spięty brzuch i proste plecy.

Jaki sprzęt wystarczy na początek?

Oprócz maty do ćwiczeń, na dobry start wystarczą tak naprawdę same gumy Mini Band, które to w zależności od koloru, reprezentują dany opór. Używając gum do odwodzenia nóg, wykroków czy wypychania bioder, dużo bardziej angażujemy mięśnie, co przekłada się na lepsze efekty treningu. Gumy umożliwiają łatwy dobór oporu do aktualnego zapotrzebowania. Nie są jednak w stanie zastąpić ciężaru hantli czy innych obciążeń, gdyż ich działanie jest związane ze stopniem rozciągnięcia gumy, a więc nie jest jednakowe od początku do końca powtórzenia.

Niskobudżetowym obciążeniem są także butelki z wodą, które można wykorzystać przy wymachach rękoma, podczas brzuszków skośnych, a także podczas zwykłych przysiadów (w tym ostatnim dobrze sprawdzą się też baniaki 5-litrowe). Można też zakupić jedną lub dwie hantle, które będzie można użyć zarówno jako obciążenie przy martwym ciągu, jak i przy przysiadzie czy wykroku. Podobnym rozwiązaniem może być odważnik kulowy – kettlebell.  Za jego pomocą można wykonać bardzo intensywny trening całego ciała. Wykorzystuje się go do swingów, ciągów, wyciskania czy zarzutów.

Drążek rozporowy pomoże zbudować piękne i silne plecy. Można go zamontować w futrynie drzwi lub w korytarzu. Nie zabiera miejsca, a sporo wnosi w aspekcie budowania sylwetki.

Warto też pomyśleć o akcesoriach pozwalających zadbać o stabilizację oraz różnorodność ćwiczeń. Jednym z nich jest piłka szwajcarska (fitnessowa). Piłka sprawdza się także w przypadku ćwiczeń skoncentrowanych na mięśniach brzucha. Można jej używać do siedzenia, jednak nie dłużej niż 30 minut.

Aby stworzyć warunki do ćwiczeń nie potrzeba wyposażenia rodem z pobliskiej siłowni, asortyment może być ubogi, a i tak pozwoli wykonać skuteczny trening. Z drugiej strony istnieją nowoczesne rozwiązania, które są w stanie zastąpić wiele spośród używanych sprzętów. Nie mając zaplecza merytorycznego, w Internecie jesteśmy w stanie znaleźć wiele wskazówek dotyczących ćwiczeń oraz gotowe plany treningowe. Warto jednak upewnić się, że wykonujemy je poprawnie, konsultując się ze specjalistą.

Ćwiczenia
Jak mieć dobrą formę, pracując przy biurku? 3 kluczowe zasady.

Praca biurowa z pewnością nie jest dla każdego- niektórzy z nas po prostu wolą ruch, albo zbyt szybko męczą się, wykonując pracę umysłową. Ci, którzy wybrali jednak ten sposób zarabiania na życie, muszą pamiętać, że sprzyja on nadwadze i chorobom układu krążenia, więc warto podjąć pewne kroki, by do tego …

Ćwiczenia
5 kroków do smukłej sylwetki w czasach iziloacji!

Aktualna sytuacja związana z zagrożeniem koronawirusem wywróciła życie wielu ludzi do góry nogami. Siedzimy w domu, mniej się ruszamy i częściej sięgamy po jedzenie, nawet w momentach, kiedy nie jesteśmy głodni. Te czynniki mogą negatywnie wpłynąć na naszą sylwetkę. Jak tego uniknąć? Przedstawiamy 5 kroków, dzięki którym dowiesz się, jak …

Ćwiczenia
Rola oddechu w treningu siłowym

Przy pomocy bardzo prostych metod jesteś w stanie wyraźnie podwyższyć efektywność swojego treningu siłowego. Nie chodzi tu już nawet o ułożenie dopasowanego planu treningowego czy stosowanie diety bogatej w białko. Tak samo ważny jak te segmenty jest bowiem… twój oddech. A czy aby na pewno prawidłowo oddychasz, gdy wykonujesz trening …