Trening siłowy w domu dla pań

Ćwiczenia

Wiele kobiet (i nie tylko) wątpi w to, że dobry trening może być wykonany zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Tak naprawdę liczy się tylko i wyłącznie podstawowa wiedza i samodyscyplina. W zależności od preferowanego rodzaju treningu, specjalistyczny sprzęt jest wymagany, bądź nie. Nie mają znaczenia także markowe ubrania, bo to Ty masz się czuć w nich wyjątkowo i swobodnie. Nikt nie zauważy, że dresy są przetarte lub niemodne.

Nowicjuszki

Największe efekty treningów pojawiają się na początku, będzie to idealnym motywatorem do dalszych zmian i wytrwałości w postanowieniach. Później, w miarę wykształcania u siebie nawyku (pomimo gorszych dni i „nie chce mi się”), trening będzie czymś oczywistym i pół godziny zleci szybciej niż zdążysz zauważyć. Warto pamiętać, żeby wraz z progresowaniem własnego organizmu, zwiększać także liczbę powtórzeń i obciążenie.

Co najważniejsze – nie zmuszaj się do godzinnych treningów na samym początku przygody z treningiem siłowym, tylko dlatego, że takie filmiki dostępne są w Internecie. Zacznij od czegoś prostego, co będziesz w stanie wykonać i zadbaj o prawidłową technikę. Na kolejnych treningach możesz stopniowo zwiększać poziom wykonywanego ćwiczenia, modyfikować je.

Jak sobie poradzić bez sprzętu?

Do wyboru jest kilka podstawowych ćwiczeń, które można wykonywać w wielu wersjach.

Deska

  • Popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha – mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne,
  • Angażuje mięśnie przepony oraz mięśnie dna miednicy,
  • Nie obciąża kręgosłupa (pod warunkiem poprawnego wykonywania).

Pompki na kolanach

  • W pompkach najbardziej zangażowane są mięśnie klatki piersiowej, barków, triceps,
  • Pozwalają wyeksponować biust, a także wyszczuplić ramiona,
  • Wpływają na mięśnie głębokie, stabilizujące całe ciało.

Przysiady

  • Popularne ćwiczenie na nogi i pośladki,
  • Ćwiczenie należy wykonywać na pełnych stopach, mieć spięty brzuch i proste plecy.

Jaki sprzęt wystarczy na początek?

Oprócz maty do ćwiczeń, na dobry start wystarczą tak naprawdę same gumy Mini Band, które to w zależności od koloru, reprezentują dany opór. Używając gum do odwodzenia nóg, wykroków czy wypychania bioder, dużo bardziej angażujemy mięśnie, co przekłada się na lepsze efekty treningu. Gumy umożliwiają łatwy dobór oporu do aktualnego zapotrzebowania. Nie są jednak w stanie zastąpić ciężaru hantli czy innych obciążeń, gdyż ich działanie jest związane ze stopniem rozciągnięcia gumy, a więc nie jest jednakowe od początku do końca powtórzenia.

Niskobudżetowym obciążeniem są także butelki z wodą, które można wykorzystać przy wymachach rękoma, podczas brzuszków skośnych, a także podczas zwykłych przysiadów (w tym ostatnim dobrze sprawdzą się też baniaki 5-litrowe). Można też zakupić jedną lub dwie hantle, które będzie można użyć zarówno jako obciążenie przy martwym ciągu, jak i przy przysiadzie czy wykroku. Podobnym rozwiązaniem może być odważnik kulowy – kettlebell.  Za jego pomocą można wykonać bardzo intensywny trening całego ciała. Wykorzystuje się go do swingów, ciągów, wyciskania czy zarzutów.

Drążek rozporowy pomoże zbudować piękne i silne plecy. Można go zamontować w futrynie drzwi lub w korytarzu. Nie zabiera miejsca, a sporo wnosi w aspekcie budowania sylwetki.

Warto też pomyśleć o akcesoriach pozwalających zadbać o stabilizację oraz różnorodność ćwiczeń. Jednym z nich jest piłka szwajcarska (fitnessowa). Piłka sprawdza się także w przypadku ćwiczeń skoncentrowanych na mięśniach brzucha. Można jej używać do siedzenia, jednak nie dłużej niż 30 minut.

Aby stworzyć warunki do ćwiczeń nie potrzeba wyposażenia rodem z pobliskiej siłowni, asortyment może być ubogi, a i tak pozwoli wykonać skuteczny trening. Z drugiej strony istnieją nowoczesne rozwiązania, które są w stanie zastąpić wiele spośród używanych sprzętów. Nie mając zaplecza merytorycznego, w Internecie jesteśmy w stanie znaleźć wiele wskazówek dotyczących ćwiczeń oraz gotowe plany treningowe. Warto jednak upewnić się, że wykonujemy je poprawnie, konsultując się ze specjalistą.

Ćwiczenia
Jak zadbać w lecie o prawidłowe nawodnienie

Lato to czas wysokich temperatur, które mogą prowadzić do odwodnienia organizmu. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale również dla zdrowia. Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości płynów, może dojść do spadku energii, i obniżenia wydolności fizycznej, a także problemów zdrowotnych. W tym artykule podpowiemy, jak dbać …

Ćwiczenia
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Ćwiczenia na siłowni dla początkujących – krok po kroku

Decyzja o rozpoczęciu ćwiczeń na siłowni może być jednym z najważniejszych kroków w kierunku zdrowszego stylu życia. Dla wielu osób siłownia to miejsce, gdzie zaczyna się przygoda z poprawą kondycji, budowaniem siły i osiąganiem wymarzonej sylwetki. Jednak dla początkujących może to być też przestrzeń pełna wątpliwości. Co wybrać? Jak zacząć? …

Ćwiczenia
Podstawowe wyposażenie każdego judoki – co zabrać na trening?

Czym jest Judo? Judo to tradycyjna japońska sztuka walki, która zyskała światowe uznanie zarówno jako sport olimpijski, jak i forma samodoskonalenia. Stworzone przez Jigoro Kano w 1882 roku, judo opiera się na zasadach maksymalnej efektywności i wzajemnego dobra. „Ju” oznacza łagodność, a „do” – drogę, co idealnie oddaje filozofię tej …