Trening siłowy w domu dla pań

Ćwiczenia

Wiele kobiet (i nie tylko) wątpi w to, że dobry trening może być wykonany zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Tak naprawdę liczy się tylko i wyłącznie podstawowa wiedza i samodyscyplina. W zależności od preferowanego rodzaju treningu, specjalistyczny sprzęt jest wymagany, bądź nie. Nie mają znaczenia także markowe ubrania, bo to Ty masz się czuć w nich wyjątkowo i swobodnie. Nikt nie zauważy, że dresy są przetarte lub niemodne.

Nowicjuszki

Największe efekty treningów pojawiają się na początku, będzie to idealnym motywatorem do dalszych zmian i wytrwałości w postanowieniach. Później, w miarę wykształcania u siebie nawyku (pomimo gorszych dni i “nie chce mi się”), trening będzie czymś oczywistym i pół godziny zleci szybciej niż zdążysz zauważyć. Warto pamiętać, żeby wraz z progresowaniem własnego organizmu, zwiększać także liczbę powtórzeń i obciążenie.

Co najważniejsze – nie zmuszaj się do godzinnych treningów na samym początku przygody z treningiem siłowym, tylko dlatego, że takie filmiki dostępne są w Internecie. Zacznij od czegoś prostego, co będziesz w stanie wykonać i zadbaj o prawidłową technikę. Na kolejnych treningach możesz stopniowo zwiększać poziom wykonywanego ćwiczenia, modyfikować je.

Jak sobie poradzić bez sprzętu?

Do wyboru jest kilka podstawowych ćwiczeń, które można wykonywać w wielu wersjach.

Deska

  • Popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha – mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne,
  • Angażuje mięśnie przepony oraz mięśnie dna miednicy,
  • Nie obciąża kręgosłupa (pod warunkiem poprawnego wykonywania).

Pompki na kolanach

  • W pompkach najbardziej zangażowane są mięśnie klatki piersiowej, barków, triceps,
  • Pozwalają wyeksponować biust, a także wyszczuplić ramiona,
  • Wpływają na mięśnie głębokie, stabilizujące całe ciało.

Przysiady

  • Popularne ćwiczenie na nogi i pośladki,
  • Ćwiczenie należy wykonywać na pełnych stopach, mieć spięty brzuch i proste plecy.

Jaki sprzęt wystarczy na początek?

Oprócz maty do ćwiczeń, na dobry start wystarczą tak naprawdę same gumy Mini Band, które to w zależności od koloru, reprezentują dany opór. Używając gum do odwodzenia nóg, wykroków czy wypychania bioder, dużo bardziej angażujemy mięśnie, co przekłada się na lepsze efekty treningu. Gumy umożliwiają łatwy dobór oporu do aktualnego zapotrzebowania. Nie są jednak w stanie zastąpić ciężaru hantli czy innych obciążeń, gdyż ich działanie jest związane ze stopniem rozciągnięcia gumy, a więc nie jest jednakowe od początku do końca powtórzenia.

Niskobudżetowym obciążeniem są także butelki z wodą, które można wykorzystać przy wymachach rękoma, podczas brzuszków skośnych, a także podczas zwykłych przysiadów (w tym ostatnim dobrze sprawdzą się też baniaki 5-litrowe). Można też zakupić jedną lub dwie hantle, które będzie można użyć zarówno jako obciążenie przy martwym ciągu, jak i przy przysiadzie czy wykroku. Podobnym rozwiązaniem może być odważnik kulowy – kettlebell.  Za jego pomocą można wykonać bardzo intensywny trening całego ciała. Wykorzystuje się go do swingów, ciągów, wyciskania czy zarzutów.

Drążek rozporowy pomoże zbudować piękne i silne plecy. Można go zamontować w futrynie drzwi lub w korytarzu. Nie zabiera miejsca, a sporo wnosi w aspekcie budowania sylwetki.

Warto też pomyśleć o akcesoriach pozwalających zadbać o stabilizację oraz różnorodność ćwiczeń. Jednym z nich jest piłka szwajcarska (fitnessowa). Piłka sprawdza się także w przypadku ćwiczeń skoncentrowanych na mięśniach brzucha. Można jej używać do siedzenia, jednak nie dłużej niż 30 minut.

Aby stworzyć warunki do ćwiczeń nie potrzeba wyposażenia rodem z pobliskiej siłowni, asortyment może być ubogi, a i tak pozwoli wykonać skuteczny trening. Z drugiej strony istnieją nowoczesne rozwiązania, które są w stanie zastąpić wiele spośród używanych sprzętów. Nie mając zaplecza merytorycznego, w Internecie jesteśmy w stanie znaleźć wiele wskazówek dotyczących ćwiczeń oraz gotowe plany treningowe. Warto jednak upewnić się, że wykonujemy je poprawnie, konsultując się ze specjalistą.

Ćwiczenia
Co na pośladki? Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać

Co na pośladki? Podobne pytanie zadaje sobie wiele kobiet, które marzą o jędrnych i zgrabnych pośladkach. To właśnie one często są celem pań zaczynających swoją przygodę z pracą nad wyglądem swojej sylwetki. Warto postawić na odpowiednie ćwiczenia na pośladki, dzięki którym osiągniesz zamierzony cel – oczywiście pod warunkiem, że połączysz …

Ćwiczenia
Jak wybrać strój do sportów walki?

Sporty walki to dla wielu osób nie tylko aktywność fizyczna, ale także ćwiczenie umysłu i aspektów mentalnych. Niezależnie od tego, w jaki sposób spoglądasz na sprawę judo czy karate, będziesz potrzebować szeregu produktów ułatwiających wykonywanie konkretnych sekwencji ruchów. Na szczycie listy niezbędników niewątpliwie znajduje się strój. Nie tylko zapewnia on …

Ćwiczenia
Aktywność bez ryzyka – komfort dla osób z nietrzymaniem moczu

Nietrzymanie moczu to problem, który dotyka wiele osób na całym świecie. Niezależnie od wieku czy płci, może to wpływać na jakość życia i komfort codziennego funkcjonowania. Na szczęście istnieją sposoby, aby skutecznie zarządzać tym problemem. W tym artykule omówimy, dlaczego aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, oraz stosowanie …