Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących

Ćwiczenia

Bez względu na cel, jaki przyświeca nam podczas dążenia do idealnej sylwetki (zdrowie, lepsze samopoczucie, opinia innych, mniejszy rozmiar), mamy szereg możliwości, aby zadbać o mięśnie brzucha, spalając tkankę tłuszczową, a także wysmuklając talię.

Stop brzuszkom i przetrenowaniu

Przede wszystkim nie możemy się katować brzuszkami na okrągło. Są to ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, a wraz ze zwiększaniem objętości, nasz brzuch również będzie się wydawał większy i efekt wizualny może być odwrotny. Warto też zaznaczyć, że ćwiczenia te nie powodują, że tkanka tłuszczowa zlokalizowana w obrębie brzucha magicznie zniknie. Ponadto proces chudnięcia zachodzi w obrębie całego organizmu, a nie tylko trenowanego obszaru. Skupiając się tylko i wyłącznie na brzuchu możemy nie osiągnąć zamierzonego celu. Inną bardzo ważną sprawą, o której musimy pamiętać jest zachowanie złotego środka między treningiem a regeneracją. Gdy zaczniemy się przetrenowywać to efekty treninów nie będą aż tak dobre, a struktura mięśni nie zdąży się odbudować, co w dłuższym okresie czasu moze prowadzić do kontuzji.

Ujemny bilans kaloryczny

Nie od dzisiaj wiadomo, że aby zacząć redukować tkankę tłuszczową wystarczy zmniejszyć podaż kalorii. Sumarycznie powinniśmy przyjmować nieco mniej niż nasze dzienne zapotrzebowanie. Zbyt duża redukcja może prowadzić do zaburzenia procesów metabolizmu, problemów hormonalnych, a także spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej (organizm będzie się bronił przed okresami głodówek). Ujemny bilans kaloryczny w połączeniu z ćwiczeniami da spodziewane efekty szybciej niż myślisz.

Ćwiczenia, które warto wpleść do treningu

Scyzoryki

Ćwiczenie to wykonujemy na leżąco (na plecach). Nogi i ręce są wyprostowane. Następnie przenosimy ręce za głowę (nie zginając ich). Unosimy jednocześnie ręce i nogi, aby spotkały się nad naszym ciałem, klatka piersiowa wędruje do kolan. Wracamy do wcześniejszej pozycji i powtarzamy ruch kilkanaście razy.

Nożyce

Nożyce wykonujemy w pozycji leżącej, na plecach. Ręce są wzdłuż tułowia. Ruch polega na unoszeniu wyprostowanych w kolanach nóg tuż nad podłożem (kąt nie większy niż 30 stopni) i krzyżowaniu ich na przemian (w pionie lub w poziomie). Ćwiczenie to możemy wykonywać mierząc czas lub liczbę ruchów. Staramy się nie przyspieszać, tylko kontrolować ruch. Plecy w odcinku lędźwiowym powinny przylegać do maty.

Plank (deska)

Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym, dłonie są ułożone na linii barków. Następnie przenosimy ciężar na stopy, prostując obie nogi w kolanach. Npinamy mięśnie brzucha i wytrzymujemy z pozycji jak nadłużej się da (z zachowaniem poprawnej postawy i napięcia mięśni).

Mountain climber

Pozycją wyjściową jest pozycja deski (plank). Ćwiczenie to jest jednak bardziej dynamiczne. Jedną nogę pozostawiamy wyprostowaną, a drugą zginamy, chcąc przyciągnąć do klatki piersiowej. Zmieniamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Staramy się je wykonywać dość szybko, przytrzymując pozycję ze zgiętą nogą do klatki piersiowej 1 sekundę.

Zasady ćwiczeń na brzuch dla początkujących

Aby nie zniechęcić się do ćwiczeń, a przy tym osiągać zadowalające efekty, proponuje się zacząć od 2-3 treningów w tygodniu. W pozostałe dni możemy wykonywać mniej angażującą aktywność, taką jak spacery, ćwiczenia rozciągające, basen. Już po tygodniu lub dwóch można zwiększać ilość powtórzeń lub serii, a zwiększenie ilości treningów tygodniowo powinno się odbyć nie wcześniej niż po miesiącu w miarę regularnej aktywności. Warto zaznaczyć, że osoby powracające do treningów po ciąży lub operacji powinny w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem. Niekiedy wymagane jest także dostosowanie odpowiednich ćwiczeń do indywidualnych możliwości pacjenta.

I najważniejsze, nie należy przystępować do ćwiczeń bez rozgrzania mięśni, a po treningu powinno się przeprowadzić chociaż krótkie rozciąganie.

 

Ćwiczenia
Trening siłowy w domu dla pań

Wiele kobiet (i nie tylko) wątpi w to, że dobry trening może być wykonany zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Tak naprawdę liczy się tylko i wyłącznie podstawowa wiedza i samodyscyplina. W zależności od preferowanego rodzaju treningu, specjalistyczny sprzęt jest wymagany, bądź nie. Nie mają znaczenia także markowe …

Ćwiczenia
Jak mieć dobrą formę, pracując przy biurku? 3 kluczowe zasady.

Praca biurowa z pewnością nie jest dla każdego- niektórzy z nas po prostu wolą ruch, albo zbyt szybko męczą się, wykonując pracę umysłową. Ci, którzy wybrali jednak ten sposób zarabiania na życie, muszą pamiętać, że sprzyja on nadwadze i chorobom układu krążenia, więc warto podjąć pewne kroki, by do tego …

Ćwiczenia
5 kroków do smukłej sylwetki w czasach iziloacji!

Aktualna sytuacja związana z zagrożeniem koronawirusem wywróciła życie wielu ludzi do góry nogami. Siedzimy w domu, mniej się ruszamy i częściej sięgamy po jedzenie, nawet w momentach, kiedy nie jesteśmy głodni. Te czynniki mogą negatywnie wpłynąć na naszą sylwetkę. Jak tego uniknąć? Przedstawiamy 5 kroków, dzięki którym dowiesz się, jak …