Domowy plan treningowy na rzeźbę.

Ćwiczenia

Nie musimy spędzać wielu godzin dziennie na siłowni, aby osiągnąć pięknie wyrzeźbione ciało. Trening spokojnie możemy wykonać w domu. Podczas takiej aktywności spalamy kalorie, a nasze mięśnie stają się pełniejsze i silniejsze. Ponadto, poczujesz poprawę samopoczucia, będziesz wbrew pozorom lepiej wypoczęty, a Twój organizm podziękuje Ci za dawkę ruchu. Do tego celu wystarczy ciężar własnego ciała, ewentualnie jako dodatek –  gumy oporowe, które możemy wykorzystać przy większości ćwiczeń, lub dowolny przedmiot, który doda nam obciążenia podczas treningu na przykład butelka z wodą. Możesz jednak używać cięższych przedmiotów takich jak krzesło, mały stolik lub cokolwiek masz pod ręką.

Plan treningowy w domu na rzeźbę

Każdy trening zacznij od 15-minutowej rozgrzewki. Wykorzystaj podczas niej ćwiczenia cardio, aerobowe, rozciąganie dynamiczne, a także ciężar ciała. Możesz użyć także skakanki. Niech rozgrzewka nie będzie ciężka, ona ma za zadanie tylko przygotować Twoje ciało do późniejszego wysiłku. Po wykonaniu jej przejdź do ćwiczeń, które wykonuj 3-4 razy w tygodniu. Jeżeli ćwiczysz 4 razy w tygodniu, wybierz trening, który koncentruje się na Twojej docelowej partii. Nie rób przerw między ćwiczeniami, a między seriami staraj się, aby nie była dłuższa niż 15-20 sekund.

Trening 1.

Ten trening będzie przeznaczony na górne partie ciała.

• Pompki (tradycyjne lub na kolanach) 10 x 4

• Plank 45-60 sekund x 3

• Uginanie ramion z butelkami wody 10 x 3

• Wyciskanie butelek nad głowę (stojąc) 10 x 4

• Wyciskanie butelek leżąc 10 x 4

Trening 2.

Trening dolnych partii ciała.

• Przysiady (z obciążeniem lub bez) 12 x 4

• Wykroki 12 x 4

• Zakroki 12 x 4

• Martwy ciąg (możemy użyć na przykład szczotki) 10 x 4

Trening 3.

• Przysiady z wyskokiem 10 x 4

• Pompki 10 x 4

• Zakroki skośne 12 x 4

• Brzuszki 10 x 3

• Plank 45-60 sekund x 3

• Russian twists 12 x 4

Po treningach wykonaj 10 minutowe rozciąganie statyczne.

Czas między treningami

Przerwy między treningami nie powinny wynosić więcej niż dwa dni. To samo dotyczy ich częstotliwości. Staraj się ćwiczyć maksymalnie dwa dni pod rząd. Podczas ćwiczeń dochodzi do uszkodzenia struktury mięśnia, więc potrzebuje on czasu na odnowę. W związku z tym, w czasie około treningowym, zadbaj o dobrą regenerację. Rozciągaj się, używaj rolera do masażu, pójdź na basen czy do sauny. Pamiętaj także, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na Twoją regenerację jest sen. Nie zapomnij także o wypijaniu minimum dwóch litrów wody w ciągu dnia.

Warto wspomnieć, że bez odpowiedniej regeneracji nie osiągniemy pożądanego rezultatu. W celu optymalizacji tego procesu możemy sięgnąć po dodatkową suplementację. Na pewno warto suplementować witaminę D3 oraz kwasy Omega-3, jeżeli nie spożywamy tłustych ryb minimum raz w tygodniu. Reszta czyli na przykład kreatyna czy białko to tylko dodatek, który pomoże nam w osiągnięciu celu. Mimo wszystko pamiętaj, że za Twój sukces odpowiada w 95% trening, a suplementy jedynie mogą, lecz nie muszą pomóc.

Zbudowałeś/aś masę mięśniową. Co dalej?

Jeżeli osiągnąłeś pożądaną przez Ciebie masę mięśniowa, warto by było ja teraz uwydatnić. Prawdopodobnie okres budowania sylwetki będzie trwał od 8 do 12 miesięcy. Aby Twoje mięśnie stały się bardziej zarysowane i widoczne, będziesz musiał przejść na tak zwaną redukcję. W tym okresie warto zwiększyć ilość treningów cardio lub zastosować trening interwałowy. Dodatkowo, konieczne będzie ucięcie Twoich kalorii o około 200-300 dziennie. Pozostań w takim deficycie przez około 2/3 miesiące. Jeżeli będziesz chudł/a szybciej niż 1 kilogram tygodniowo, koniecznie dorzuć do swojego jadłospisu +100 kilokalorii. Jeżeli natomiast nie zobaczysz efektów deficytu po 2/3 tygodniach, odejmij kolejne 100 kilokalorii i czekaj na efekt końcowy!

 

Ćwiczenia
Trening siłowy w domu dla pań

Wiele kobiet (i nie tylko) wątpi w to, że dobry trening może być wykonany zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Tak naprawdę liczy się tylko i wyłącznie podstawowa wiedza i samodyscyplina. W zależności od preferowanego rodzaju treningu, specjalistyczny sprzęt jest wymagany, bądź nie. Nie mają znaczenia także markowe …

Ćwiczenia
Jak mieć dobrą formę, pracując przy biurku? 3 kluczowe zasady.

Praca biurowa z pewnością nie jest dla każdego- niektórzy z nas po prostu wolą ruch, albo zbyt szybko męczą się, wykonując pracę umysłową. Ci, którzy wybrali jednak ten sposób zarabiania na życie, muszą pamiętać, że sprzyja on nadwadze i chorobom układu krążenia, więc warto podjąć pewne kroki, by do tego …

Ćwiczenia
5 kroków do smukłej sylwetki w czasach iziloacji!

Aktualna sytuacja związana z zagrożeniem koronawirusem wywróciła życie wielu ludzi do góry nogami. Siedzimy w domu, mniej się ruszamy i częściej sięgamy po jedzenie, nawet w momentach, kiedy nie jesteśmy głodni. Te czynniki mogą negatywnie wpłynąć na naszą sylwetkę. Jak tego uniknąć? Przedstawiamy 5 kroków, dzięki którym dowiesz się, jak …