Jak zbudować masę mięśniową: plan treningowy i odpowiednie odżywianie

Ćwiczenia

Masę mięśniową budują ciężkie treningi, intensywne odżywianie i odpowiednie podejście do zdrowia i fitnessu. Dzięki nim możemy sprawniej i efektywniej poruszać się, a jednocześnie wpływa to pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. W artykule przedstawimy plan treningowy oraz sposób odżywiania, które pozwolą zbudować masę mięśniową.

Plan treningowy:

Trening siłowy

Trening siłowy jest kluczowy w budowaniu masy mięśniowej. Wymaga on ciężkich obciążeń, które powodują uszkodzenia mięśni. Podczas regeneracji mięśnie rosną, stając się większe i silniejsze. Trening siłowy powinien składać się z ćwiczeń wielostawowych, takich jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową oraz wiosłowanie. Ćwiczenia te angażują najwięcej mięśni, co wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu i testosteronu, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

Trening zwiększenia objętości mięśniowej

Trening zwiększenia objętości mięśniowej pozwala na wzmocnienie mięśni i poprawę ich wytrzymałości. Ćwiczenia takie jak: pompki, podciąganie się, dipy lub wyciskanie hantli do ramion, powinny być wykonywane z mniejszymi obciążeniami, ale za to z większą ilością powtórzeń (12-15). Taki trening pozwala na pobudzenie hormonów anabolicznych i optymalizowanie rozrostu mięśni.

Trening aerobowy

Trening aerobowy nie jest bezpośrednio związany z budowaniem masy mięśniowej, ale jest to bardzo ważny element przygotowania do intensywnych treningów siłowych. Trening aerobowy działa na układ sercowo-naczyniowy, podnosi poziom tlenku azotu, który zwiększa przepływ krwi oraz wpływa na rozwój mitochondriów. Dzięki temu możemy wykonywać intensywniejsze treningi siłowe, co zwiększa możliwości wzrostu mięśni.

Odpowiednie odżywianie:

Zwiększenie kaloryczności

Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, należy zwiększyć kaloryczność diety o 300-500 kcal dziennie w stosunku do zapotrzebowania. Należy dbać o równowagę makroskładników, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów. Białka powinny stanowić 1,5-2 g na kilogram masy ciała, węglowodany 4-6 g na kilogram a tłuszcze 0,5-1 g na kilogram masy ciała.

Białko

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, więc jego rola w diecie sportowca jest bardzo ważna. Codziennie należy spożywać około 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. Najlepsze źródła białka to:
-mięso (głównie chude)
-ryby i owoce morza
-jaja
-nabiał (głównie chude)
-strączki.

Węglowodany

Węglowodany mają bardzo ważną rolę w procesie budowania masy mięśniowej, ponieważ dostarczają energię podczas treningu. W celu uzyskania jak najlepszych efektów, należy przyjmować 4-6 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Najlepsze źródła to:
-ryż
-kasza
-makaron pełnoziarnisty
-ziemniaki
-owoce

Tłuszcze

Tłuszcze są ważnym źródłem energii, ale w nadmiarze mogą zaburzać metabolizm i sprowadzić negatywne skutki zdrowotne. W diecie sportowca tłuszcze powinny stanowić 0,5-1 g na kilogram masy ciała. Najlepsze źródła tłuszczów to:
-otręby
-oliwa z oliwek
-awokado
-orzechy i nasiona.

Zbilansowana dieta

Dieta powinna być zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W diecie powinny znaleźć się także warzywa i owoce, które dostarczają potrzebnych witamin, minerałów i błonnika.

Podsumowanie

Budowanie masy mięśniowej wymaga łączenia treningów siłowych, treningów zwiększenia objętości oraz treningów aerobowych. Ważną rolę odgrywa także odpowiednie odżywianie, które powinno dostarczać odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Dieta powinna być zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pamiętajmy, że łączne działanie treningu i diety jest kluczem do sukcesu. Budowanie masy mięśniowej to długi proces, ale poświęcenie czasu i wysiłku pozwoli na osiągnięcie wspaniałych efektów.

Ćwiczenia
Podstawowe wyposażenie każdego judoki – co zabrać na trening?

Czym jest Judo? Judo to tradycyjna japońska sztuka walki, która zyskała światowe uznanie zarówno jako sport olimpijski, jak i forma samodoskonalenia. Stworzone przez Jigoro Kano w 1882 roku, judo opiera się na zasadach maksymalnej efektywności i wzajemnego dobra. “Ju” oznacza łagodność, a “do” – drogę, co idealnie oddaje filozofię tej …

Ćwiczenia
Jak wygląda trening z trenerem personalnym i kiedy ma sens?

Trener personalny Mokotów to osoba, która układa dla swoich klientów indywidualne plany treningowe oraz diety i pomaga uzyskać założone cele. Założeń może być tak wiele, jak wiele osób, które rozpoczynają drogę treningową – zgubienie nadmiaru kilogramów, wyrzeźbienie partii mięśni, poprawa kondycji czy utrzymanie zbudowanej formy fizycznej. Trener personalny Mokotów patrzy na …

Ćwiczenia
Co na pośladki? Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać

Co na pośladki? Podobne pytanie zadaje sobie wiele kobiet, które marzą o jędrnych i zgrabnych pośladkach. To właśnie one często są celem pań zaczynających swoją przygodę z pracą nad wyglądem swojej sylwetki. Warto postawić na odpowiednie ćwiczenia na pośladki, dzięki którym osiągniesz zamierzony cel – oczywiście pod warunkiem, że połączysz …